Creatin Einnahme und Dosierung

Die Einnahme von Creatin kann in zwei Kategorien eingeteilt werden. Beide Einnahmearten haben sich als effektiv erwiesen. Testen Sie einfach die für Sie optimale Einnahme- und Dosierung.

Creatin Einnahme mit Aufladephase:
Hierbei werden in den ersten 5 Tagen etwa 20g Creatin, aufgeteilt auf 4 Portionen zu je 5g, über den Tag verteilt eingenommen. Ideale Zeitpunkte sind gleich nach dem Aufstehen, eine halbe Stunde vor dem Training, unmittelbar nach dem Training und vor dem Schlafengehen. An trainingsfreien Tagen sollte die erste Portion morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden, die restlichen Portionen zwischen den Mahlzeiten.

Ab dem 6. bis zum 42. Tag sollte einmal täglich eine Erhaltungsdosis von 2-5g eingenommen werden.

Die exakte Creatin-Menge während der Auflade- bzw. der Erhaltungsphase kann man auf das Körpergewicht abstimmen. Während den ersten 5 Tagen werden dafür 0,3g Creatin empfohlen, was bei 70kg Körpergewicht 21g Creatin pro Tag entspricht. Während der Erhaltungsphase sollte die Tagesdosierung 0,03g pro kg Körpergewicht entsprechen, was bei 70kg Körpergewicht 2,1g Creatin wären.

Obwohl diese Berechnung nach dem Körpergewicht existiert hat sich herausgestellt, dass die Einnahme von höheren Mengen Creatin über 20g während der Aufladephase nicht in wesentlich höheren Creatinspeichern resultiert und daher nicht unbedingt notwendig ist.

Creatin Einnahme ohne Aufladephase:
Studien zeigen, dass die Einnahme von 3g Creatin über 28 Tage hinweg in gleich hohen Creatinspeichern resultiert wie die oben beschriebene Einnahme mit Auflade- und anschließender Erhaltungsphase. Ab dem 29. bis zum 42. Tag sollten weiterhin 3g Creatin eingenommen werden.

Nach dem 42. Tag (6 Wochen) empfiehlt sich in beiden Fällen eine Pause von 4 Wochen. Nach dieser kann der Zyklus wiederholt werden. Manche Experten empfehlen auch eine Einnahme-Dauer von 3 Monaten, gefolgt mit einer 4-wöchigen Pause.

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