Eine Studie mit einer Gruppe von Männern und Frauen zwischen 32 bis 70 Jahren ergab, dass eine Creatin Aufladephase mit 20 Gramm pro Tag über fünf Tage, gefolgt von einer 10g Erhaltungsdosis über 51 Tage keine Nebenwirkungen verursacht. Allerdings hat die Einnahme Creatin einige sehr wichtige Vorteile neben der Leistungssteigerung gezeigt. Es wurde ein 22%ige Abnahme des Cholesterinspiegels und eine Abnahme des Triglycerid-Spiegels beobachtet. Cholesterin und Triglyzeride sind zusätzliche Risikofaktoren bei Herzerkrankungen und Altersdiabetes. Die Studie zeigte auch eine Abnahme des Blutzuckerspiegels nach dem nächtlichen Fasten, was darauf hindeutet, dass Creatin die Wirkung von Insulin verbessern könnte. Frühere Studien deuteten bereits drauf hin, dass Creatin den Blutzucker bei Diabetikern verringern kann.
Creatin ist kein Medikament, sondern eine legale Nahrungsergänzung ohne Nebenwirkungen
Es wird in unserem Körper hergestellt und normalerweise über die Ernährung als natürlicher Bestandteil von Fleisch und Fisch aufgenommen. Creatin ist sicher, legal und bei Wettkämpfen erlaubt. Es wurde bisher von keinem Sportverein, Olympischen Komitee und von keiner Behörde verboten. Da es im Blut eines jeden Menschen vorhanden ist und wir alle eine gewisse Menge Creatin über den Urin ausscheiden, gäbe es keinen praktischen Weg, um jemanden auf Creatin zu testen, falls es verboten werden würde. Die Verwendung von Creatin als Nahrungsergänzung in der empfohlenen Tagesdosis scheint kein medizinisches Risiko darzustellen.
Sicherheit von Creatin aus medizinischer Sicht
Die Wissenschaft ist sich über die Wirksamkeit von Creatin zur Erhöhung der sportlichen Leistung nahezu einig. Allerdings versuchen die Medien immer wieder, die Sicherheit von Creatin in Frage zu stellen. Diese Kritiken basieren auf unbegründeten Vermutungen und gehen von Muskelkrämpfen über Nierenbelastung. Von rein wissenschaftlicher Seite gibt es überhaupt keinen Anhaltspunkt, welche eine gesundheitliche Gefahr durch Nebenwirkungen von Creatin begründen könnte.
Obwohl in den Unterlagen der klinischen Studien über keine Nebenwirkungen berichtet worden ist, richten sich einige Bedenken gegen eine mögliche Unterdrückung der körpereigenen Creatin-Synthese oder das es möglicherweise die Nieren- oder Leberbelastung steigern könnte. Weitere Bedenken gegen Creatin richten sich gegen Muskelkrämpfe beim Training in Hitze und gegen Zerrungen. Obwohl diese Bedenken untersucht werden sollten, ist darauf hinzuweisen, dass es keine Belege von gut kontrollierten klinischen Studien gibt, die darauf hinweisen, dass diese Vorwürfe irgendeine Substanz haben. Die einzige Nebenwirkung bei Studien, die Dosierungen von 1,5 bis 25g pro Tag über 3 bis 365 Tage bei prä- und postoperativen Patienten, untrainierten Studienteilnehmern und Spitzensportlern untersucht haben, war eine Zunahme an Muskelmasse.
Sind Muskelkrämpfe eine Nebenwirkung von Creatin?
Bis jetzt gibt es keine Studien, die belegen, dass Creatin Muskelkrämpfe verursacht. Grundsätzlich ist eigentlich keine genaue Ursache für Muskelkrämpfe aufgrund körperlicher Anstrengung bekannt. Viele glauben, dass die vermeintlichen Krämpfe bei Sportlern damit zusammenhängen, dass diese nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, obwohl dies noch nicht bewiesen ist. Egal, ob Sie Creatin einnehmen oder nicht, sollten Sie immer reichlich Wasser trinken, um hydriert zu sein. Die allgemein akzeptierte Formel zur Aufnahme von Wasser ist, 2 Liter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken, das man pro Tag verliert. Die genaue Menge der einzelnen Person kann aber aufgrund von dessen Aktivität und anderen Faktoren variieren.
Athleten aus allen Sportarten haben bereits seit Jahrzehnten unter Krämpfen und Zerrungen gelitten. Es ist etwas, das mit körperlicher Anstrengung kommt und zu einem großen Teil abgeschwächt werden kann, indem man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt und eine ausgewogene Ernährung zu sich nimmt, die reich an Elektrolyten wie Kalium, Kalzium, Magnesium, sowie andere Mineralien ist.
Sportler müssen bedenken, dass Muskeln und Sehnen Zeit brauchen, um sich an die höhere Belastung anzupassen. Sicherlich trainieren Personen, die Creatin verwenden, härter, da sie schnell stärker werden und mehr Energie haben. Dadurch tendieren sie dazu, beim Training zu übertreiben. Diese ungewohnte Belastung kann Sportler für Muskelkrämpfe und Zerrungen anfälliger machen.
Jedenfalls gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Krämpfe oder Zerrungen in den vergangenen Jahren, in denen die Einnahme von Creatin im Sport immer üblicher wurde und es von hunderttausenden Athleten täglich eingenommen wird, angestiegen sind.
Ist Wassereinlagerung eine Nebenwirkung von Creatin?
Dr. Greenhaff hat immer wieder die Bedeutung von Creatin in der Lösung unterstrichen. Normalerweise wird Creatinpulver verwendet, welches in Wasser aufgelöst wird. Es kann jedoch auch in Form von Tabletten oder Kapseln eingenommen werden, wenn gleichzeitig ausreichend Wasser zugeführt wird. Wasser wird mit Creatin in die Muskelzellen aufgenommen und fördert die Zellvoluminisierung (Vergrößerung der Muskelzellen). Dies darf aber nicht mit einer Wassereinlagerung verwechselt werden, welche die Muskeln glatt aussehen lassen, ähnlich wie eine extra Fettschicht. Im Falle von Creatin wird Wasser in die Muskelzellen hineingezogen und mit Phosphat gebunden. Dies führt zu einem deutlich härteren und "aufgepumpten" Aussehen der Muskeln.
Sind Magen-Darm-Probleme eine Nebenwirkung von Creatin?
Magen-Darm-Probleme entstehen wahrscheinlich, wenn zu viel Creatin auf einmal eingenommen wird. Creatin zieht nämlich - genauso wie Aminosäuren - Wasser aus dem Körper in den Darm. Wenn zu viel Creatin eingenommen wird, werden übermäßige Mengen an Flüssigkeit in den Darm gezogen, was Magen-Darm-Probleme, wie z.B. Durchfall, verursachen kann.
Um dieses Problem zu vermeiden, kann Creatin in Proteinshakes oder Weightgainer eingerührt werden. Es gibt auch viele fertigte Muskelaufbau-Mischungen, die sowohl Creatin, Protein als auch andere den Muskelaufbau fördernden Wirkstoffe in einer Formel enthalten. Diese Muskelaufbau-Formeln werden auch von Personen gut vertragen, die von Creatin alleine Magen-Darm-Probleme bekommen.
Eine weitere Möglichkeit ist es, die tägliche Creatin-Einnahme auf 3 bis 5 Portionen aufzuteilen und viel Wasser dazu zu trinken. Entscheidend ist, dass das Creatin vor oder oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen wird, damit es ungehindert den Magen passieren kann.
Nebenwirkungen von Creatin
Creatin ist das derzeit beliebteste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Personen, die Creatin einnehmen, können mit einer Zunahme an Muskelmasse und gleichzeitiger Abnahme an Körperfett rechnen, wenn sie es mit körperlichem Training kombinieren. Studien zeigen, dass Creatin keine die Gesundheit negativ belastenden Nebenwirkungen hat, wenn Creatin wie empfohlen eingenommen wird.
Empfohlene Creatin Produkte finden Sie hier:
